몸무게가 멈췄다…다이어트 정체기 빨리 극복하는 방법

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몸무게가 꿈쩍도 안 한다. 먹는 것을 줄이고 운동량을 늘려도 어째 체중은 그대로. 이건 분명히 다이어트 정체기에 빠진 것이다.

 

다행히 크게 우려할 일은 아니다. 체중 감량을 하다 보면 다이어터 대다수가 한 번쯤은 이 시기를 경험한다. 

 

다이어트 정체기는 항상성때문

다이어트 정체기는 왜 오는 것일까. 바로 '항상성(恒常性)' 때문이다. 우리 몸은 신체의 각종 상태를 원래대로 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 더울 때 땀을 흘리고 추울 때 몸을 떨어 체온을 유지하려는 행위가 이에 속한다. 체중도 마찬가지다. 변화에 저항하며 제자리로 돌아가려는 '체중조절점'이 정체기를 만든다. 아무리 노력해도 결국 찾아오고야 마는 다이어트 정체기, 어떻게 극복해야 할까.

식단계획 새로 짜기

식단 계획을 다시 세워보자. 정체기가 오면 먹던 음식량을 급격히 줄이는 사람들이 많다. 덜 먹으면 더 빠질 것이라는 생각 때문이다. 반은 맞고 반은 틀리다. 다이어트 초반에는 확실한 효과가 있지만 정체기에서는 오히려 역효과를 부른다. 특히 채소 위주의 샐러드 극단적인 식단은 특정 영양소 결핍을 초래해 신진대사 활동을 저해한다. 이는 곧 근육량 감소로 이어지고 지방이 잘 쌓이는 체질로 바뀌게 한다. 음식 섭취량은 유지하되 달걀, 닭가슴살 등 단백질이 많은 음식의 비중을 늘리면 도움이 된다.

 

리피딩 데이 활용하기

리피딩 데이(Refeeding day)도 하나의 대안이 될 수 있다. 유지하던 음식량에서 30%정도 더 섭취하는 날로, 마음껏 먹는 치팅데이(Cheating Day)와는 다르다. 리피딩을 하면 일정 기간 부족했던 영양소가 체내에 많아지면서 신진대사율이 높아진다. 이 때 에너지 소비를 증가시키고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 수치가 증가하면서 식욕 통제가 한결 쉬워진다. 체중 감량을 위해 자제해야 했던 정제 탄수화물도 이 날 만큼은 섭취 가능하다. 단, 너무 잦아선 안 된다. 주 1~2회가 적당하다.

 

 

수면의 질과 양 높이기

다이어트 정체기에는 이른바 '꿀잠'에 더욱 신경을 써야 한다. 짧은 수면시간은 랩틴 분비를 억제하는데, 이는 식욕 증가로 이어져 자칫하면 과식이나 폭식을 유발할 수 있기 때문이다. 생체리듬 일정하게 유지하면서 7시간 이상의 숙면을 취하는 것이 가장 이상적이다. 하지만 바쁜 현대인에게는 다소 힘든 일. 그렇다면 수면의 질을 높여보자. 취침에 들기 한두 시간 전 40도 정도의 물로 샤워나 족욕을, 자기 직전에는 휴대폰 사용을 자제하고 암막 커튼을 달아 외부 빛을 차단하는 등 수면 방해 요인을 제거하면 숙면을 취할 수 있다.

 

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운동 순서와 강도 조절하기

같은 패턴의 운동을 지속하면 몸은 금새 적응해버린다. 즉, 몸이 어느 정도 익숙해지면 운동 효과는 떨어지게 마련이다. 그러므로 근력운동과 유산소 운동의 비중을 다르게 하는 등 순서나 종류를 바꿔 강도를 높여야 한다. 기존의 운동보다 좀 더 숨이 차도록, 새로운 근육통이 느껴질 만한 수준으로 계획을 세워 실천하면 근육 생성과 체중 감량에 도움이 된다. 이 과정에서 휴식은 필수다. 운동 후 손상된 근육에 회복할 시간이 필요하기 때문이다.

 

 

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